Menopausa: consigli alimentari

Per menopausa si intende quel periodo fisiologico della vita di ogni donna caratterizzato da importanti cambiamenti della funzione ormonale femminile che determinano la scomparsa del ciclo mestruale. Nella donna le ovaie iniziano la produzione di ovuli all’età del menarca (prime mestruazioni) e cessano tale attività spontaneamente tra i 45 e i 55 anni.

La menopausa rappresenta un periodo molto delicato che viene affrontato e vissuto da ciascuna donna in modo diverso, ma che ha come comune denominatore una maggiore vulnerabilità fisica e psico emotiva. La “caduta” dei livelli di estrogeni comporta alterazioni a livello del metabolismo osseo, lipidico e glucidico che incrementano il rischio di osteoporosi, malattie cardio/cerebro-vascolari, diabete, sovrappeso e obesità.

I sintomi più frequenti che accompagnano la donna in questo periodo sono: vampate di calore, sudorazione, ansia, palpitazioni a riposo, disturbi dell’umore, secchezza vaginale, disturbi del sonno. Va comunque ricordato che la menopausa non è una malattia, ma un momento fisiologico della vita della donna!

L’aumento del peso corporeo, che si verifica in misura variabile in tutte le donne in menopausa, rappresenta un problema in più del 50% delle donne oltre i 50 anni.  La carenza estrogenica condiziona, insieme all’età, un rallentamento del metabolismo in generale e aumenta l’appetito con una distribuzione del grasso corporeo “a mela”, cioè a livello della cintura, un sede tipica del sesso maschile, che comporta maggior rischio cardio-vascolare.

Le più recenti linee guida della Società Internazionale della Menopausa consigliano: 1) restrizione calorica 2) aumento dell’attività fisica regolare 3) consumo di alimenti ricchi di sostanze ad azione simil-estrogenica.

L’obbiettivo di un regime dietetico controllato in menopausa è quello di ridurre da un lato il numero delle calorie per contrastare il naturale aumento di peso e dall’altro di introdurre alimenti ad azione terapeutica per migliorare soprattutto la frequenza e l’intensità delle vampate di calore.

“Tutte le donne in età post-menopausale devono essere incoraggiate ad assumere uno stile di vita che riduca il rischio di demineralizzazione ossea e di fratture osteoporotiche: mantenere un peso ottimale, alimentarsi con una dieta bilanciata, assicurarsi un apporto adeguato di calcio e vitamina D, fare appropriato esercizio fisico, evitare l’eccessivo consumo di alcool, non fumare e usare accorgimenti per prevenire le cadute”. Così la North American Menopause Society (NAMS) ha espresso le sue raccomandazioni nei confronti delle donne in post menopausa.

Risultano ugualmente utili le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per la donna in menopausa:

– aumentare l’attività fisica;

– garantire la copertura dei fabbisogni di calcio (utilizzando preferibilmente le fonti alimentari) e vitamina D raccomandati;

– ridurre l’assunzione di sodio;

– aumentare il consumo di frutta e di verdura;

– tenere sotto controllo il peso corporeo;

– evitare l’abitudine al fumo;

– limitare l’assunzione di alcol;

– ridurre i fattori di rischio per l’aterosclerosi.

Quindi una buona ed equilibrata alimentazione è il consiglio migliore durante la menopausa. Ecco alcuni consigli:

• Combattere con tenacia la sedentarietà che predispone ad una diminuzione del quantitativo di calcio nelle ossa e ad un aumento del peso corporeo.
• Privilegiare i cibi semplici, facendo attenzione alla varietà degli alimenti, in modo da garantire l’assunzione di tutti i nutrienti, contrastando la monotonia e realizzando così delle abitudini dietetiche sane e durature nel tempo.
• Mangiare lentamente e di meno.
• Mangiare più cereali integrali come riso, miglio, orzo, mais, grano, farro, avena e segale. Inserire anche altri prodotti integrali come pane, pasta, bulgur, cous-cous e fette biscottate integrali.
• Inserire nella dieta i legumi 2-3 volte a settimana (piselli, lenticchie, ceci e fagioli di ogni tipo e prodotti a base di soia (tofu, latte di soia).
• Assumere 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Evitare la frutta sciroppata ed i succhi di frutta poveri di fibre. Mangiare abbondanti quantità di verdura, tutti i giorni ed in modo variato. Privilegiare insalate fresche con condimenti poco calorici e poco salati (ad esempio, succo di limone, gomasio). Frutta e verdura sono in grado di fornire vitamine e sali minerali indispensabili per lo svolgimento delle complesse trasformazioni metaboliche che in ogni momento si svolgono nel nostro organismo. Ortaggi verdi e gialli forniscono fibre, ferro, vitamine A, B1, B2, PP, C. Agrumi e pomodori forniscono soprattutto vitamina C.
• Limitare lo zucchero, il miele, lo zucchero di canna, gli sciroppi, le torte, i dolci ed i pasticcini, le caramelle, i biscotti, le bibite e i dessert dolci, i budini ed i gelati. Riservare questi cibi per occasioni speciali.
• Evitare grassi animali come il burro, preferendo l’olio di oliva extravergine. Utili i grassi omega-3 contenuti nel pesce, nell’olio di semi di lino e nelle alghe.
• Assumere calcio e in alternativa a latte, formaggi e yogurt che contengono calcio ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, radicchio, frutta secca, legumi. L’acqua può essere una buona fonte di calcio potendone contenere anche più di 300 mg per litro.
• Salare il minimo indispensabile, evitare i cibi in scatola ed i dadi per brodo, ricchi di sale. Coloro che soffrono di ipertensione devono fare ricorso a Sali alternativi dietetici ed a prodotti iposodici presenti in commercio, per es. il pane toscano è privo di sale. Usare minime quantità di sale durante la cottura e aggiungerlo solo alla fine.
• Limitare al massimo i prodotti salati come quelli in salamoia, i cracker, le salse di soia, i pop corn, la frutta secca e le patatine salate e i salatini
• Evitare tutti gli alcolici come pure le bevande a base di caffeina come il caffè, la Coca Cola ed il the nero.
• Bere abbondantemente