Alimentazione per aumentare la massa muscolare

L’importanza dell’alimentazione nell’incrementare la massa muscolare, è pari quasi a quella dell’allenamento, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine e senza di loro si fa poco!

Io vedo nella mia pratica ambulatoriale due tipi di errori: 1) chi non arriva alla giusta quota proteica con l’alimentazione, mangiando spesso primi piatti o junk food 2) chi invece conosce l’importanza delle proteine ed esagera pensando che più ne assume e più aumenta il muscolo!

Come sempre la cosa giusta da fare sta nel mezzo e ci vuole buonsenso!

L’apporto di proteine deve essere circa il 15% dell’apporto calorico totale della giornata. Personalmente più che in percentuali, mi piace ragionare in grammi di proteine per chilo di peso corporeo ideale. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) suggeriscono di assumere con la dieta circa 0.8g di proteine per kg di peso corporeo ideale. Ovviamente parliamo di una valore di riferimento nella popolazione media che può essere modulato in base alle esigenze e al dispendio energetico.

Per es.in una dieta ipocalorica può essere auspicabile assumere 1-1.2g/kg di proteine al giorno per non rischiare di perdere massa magra e nello sportivo, a seconda dell’impegno, può essere incrementata questa quota proteica a 1.5-2g/kg.

Facciamo un esempio pratico. Donna di 60 kg che va in palestra per aumentare la massa magra dovrebbe assumere circa 72g proteine al giorno. In 100g di pasta ne troviamo circa 13g di proteine e in una bistecca di manzo da 150g ne troviamo 31g…come vedete non è semplice arrivare alla giusta quota di proteine e quindi fin dalla colazione e pure spuntini bisogna prevedere qualcosa di proteico.

Se la nostra donna si allena con costanza, ma non raggiunge una adeguata quota proteica, la sua massa muscolare non aumenterà, ma anzi potrebbe anche perderla…Uguale panorama se magari assume la giusta quota di proteine, ma mangia porzioni piccole e quindi è troppo restrittiva a livello calorico.

Altro esempio pratico. Uomo normopeso di 80 kg, che si allena 2 volte a settimana e che si “bomba” di proteine in polvere, fino ad arrivare ad assumere 130-140g di proteine al giorno (1.7g/kg) pensando all’equazione più proteine più muscolo. Brutte notizie…non è vero!

Se la quantità di calorie assunte sotto forma di carboidrati e lipidi è sufficiente a coprire le richieste energetiche, l’eccesso di proteine si trasforma, inevitabilmente, in GRASSO di deposito (dieta iperproteica e normo-ipercalorica). Se la quantità di energia assunta sotto forma di carboidrati e lipidi non è sufficiente a coprire le richieste energetiche l’eccesso di proteine viene invece utilizzato per ricavare energia (dieta iperproteica ipocalorica). Un eccesso di proteine ad ogni modo affatica i reni e acidifica l’organismo.

Oltre ad un adeguato apporto di proteine, non devono mancare i carboidrati. Infatti più aumenta la massa muscolare e maggiore sarà il metabolismo basale, ossia la richiesta energetica.

Gli sportivi devono dare la giusta importanza ai carboidrati, che rappresentano il loro principale combustibile per far fronte all’attività fisica. Lo scarso consumo di carboidrati prima e durante l’allenamento contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, favorendo l’instaurazione precoce di stati di fatica.

Inoltre, un apporto adeguato di carboidrati è necessario per mantenere ai giusti livelli le riserve dell’organismo. Se le riserve di carboidrati si esauriscono, le proteine vengono utilizzate per sintetizzare zuccheri (processo della gluconeogenesi) e la massa muscolare si riduce. Quindi mangiare le necessarie quantità di carboidrati aiuta a conservare le proteine strutturali, specialmente quelle dei muscoli.

Concludendo per aumentare la massa muscolare bisogna approcciarsi ad una dieta normocalorica o addirittura  ipercalorica, con un adeguato apporto di proteine calcolato in base alla massa magra dell’individuo e alla sua attività fisica e con un apporto di carboidrati importante (dal 50% in su)  per il ripristino del glicogeno muscolare. I grassi devono essere sempre presenti e di buona qualità.