IL digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (IF) non è una propria e vera dieta, ma una programmazione TEMPORALE di quando mangiare. Si alternano periodi in qui non si tocca cibo a periodi in cui si può mangiare.

Ci sono diversi approcci di digiuno intermittente e quelli più conosciuti sono:

*16:8 (leangains) -> nell’arco di un giorno si può digiunare 16 ore e mangiare in una finestra di 8 ore. Si può anche applicare 20 ore di digiuno e 4 ore di alimentazione. Questo approccio deve essere flessibile e adattarsi alle esigenze della persona. Può essere applicato 1-3-7 volte a settimana a seconda dei propri obbiettivi, ma anche dei propri impegni!

*24-30 ore (Eat Stop Eat)-> si digiuna un giorno intero o più. Può essere applicato da un paio di volte al mese fino a una volta a settima.

*5:2 (ciclica)-> è un protocollo che prevede l’alternanza di giorni con un apporto calorico adeguato (normocalorici) con giorni di forte restrizione calorica (circa 600kcal giornaliere). Di solito prevede due giorni a settimana consecutivi dove si riduce l’apporto calorico e negli altri giorni si può mangiare quello che si vuole.

In tutti e tre i tipi di protocollo durante il digiuno si possono bere bevande ipocaloriche, come caffè e tè senza zucchero.

Quali sono i vantaggi a cui può portare il digiuno intermittente?

Negli ultimi anni la letteratura scientifica ha evidenziato come il digiuno intermittente sia in grado di:
• ridurre la massa grassa, non intaccando quella magra (1)
• migliorare il profilo glicemico e lipidico (2)
• aumentare l’energia mentale e fisica (3)
• aumentare la longevità (4)

Il digiuno intermittente va affrontato con flessibilità: è il digiuno che deve adattarsi allo stile di vita della persona e non viceversa.

Se per es. una persona non ha molto appetito alla mattina, potrebbe pensare di applicare un digiuno 16:8 saltando la colazione. La sua finestra temporale in cui mangiare potrebbe essere dalle 13 alle 20.
Se per es. una persona il lunedi sera ha sempre una riunione a scuola e non riesce a mangiare o lo fa di corsa, potrebbe saltare la cena e applicare un digiuno 16:8 alimentandosi tra le 7.00 e le 15.00.

Il digiuno è per molti, ma non per tutti! Inutile sottolineare come in gravidanza e in allattamento non sia opportuno affrontarlo, ma anche per chi soffre di disturbi dell’alimentazione. Quando si introduce un controllo, si presenta il rischio della possibilità di perdere il controllo, rischiando una compulsione verso il cibo e quindi un eccesso alimentare. In poche parole l’adozione di regole dietetiche rigide favorisce le abbuffate. E’ anche controindicato per chi ha il diabete e assume farmaci ipoglicemizzanti o per chi ha problemi di tiroide.

(1) Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011.
(2) Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005.
(3) Singh R. Middle age onset short-term intermittent fasting dietary restriction prevents brain function impairments in male Wistar rats.Biogerontology. 2015
(4) Longo VD, Fontana L, et al. Interventions to slow aging in humans: are we ready? Aging Cell. 2015.